Si nunca has hecho pesas, la sala de máquinas y mancuernas puede imponer. Pero el entrenamiento de fuerza es de lo más útil que puedes añadir a tu rutina, y se empieza con poco. Esta es la guía de una entrenadora personal de Barcelona para mujeres que empiezan.
Por qué entrenar la fuerza
Trabajar con cargas te ayuda a moverte con más soltura, a sentirte más firme y a mantener el hábito de entrenar. No es solo para ganar músculo: también es para el día a día, como subir bolsas o cargar con peso sin que te cueste.
Fuerza o hipertrofia: qué buscas
Trabajar la fuerza es aprender a mover más carga con buena técnica. La hipertrofia es el aumento del tamaño del músculo.
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Se entrenan de forma parecida, y para empezar no necesitas decidir entre una y otra: lo importante es aprender los movimientos y progresar poco a poco.
Huesos y menopausia
De forma general, el ejercicio de fuerza se considera una parte útil de la actividad física a cualquier edad. Si estás en la menopausia o tienes alguna condición que afecte a los huesos o a las articulaciones, consúltalo antes con tu médico y adapta el entrenamiento con una profesional.
Ejercicios básicos con los que empezar
Los movimientos básicos cubren casi todo el cuerpo. Aprende primero el movimiento con poco peso: la técnica importa más que la carga.
Sentadilla
Trabaja piernas y glúteos. Se hace bajando la cadera hacia atrás y hacia abajo, con el pecho abierto y los pies firmes en el suelo. El error más común es hundir las rodillas hacia dentro.
Peso muerto con mancuernas
Trabaja la parte posterior de la pierna y la espalda. Se hace empujando la cadera hacia atrás con las mancuernas cerca de las piernas y la espalda recta. El error más común es redondear la espalda.
Press con mancuernas
Trabaja pecho, hombros y brazos. Se hace tumbada en un banco, empujando las mancuernas hacia arriba con control. El error más común es ir con demasiado peso y perder el control al bajar.
Remo
Trabaja la espalda. Se hace tirando de la mancuerna hacia la cadera, con el torso estable. El error más común es tirar con el cuerpo en lugar de con la espalda.
Plancha
Trabaja la zona media del cuerpo. Se hace con el cuerpo en línea, apoyada en antebrazos y puntas de los pies. El error más común es dejar caer la cadera.
Peso libre, máquinas o peso corporal
Las tres formas valen para empezar. El peso corporal y las mancuernas te enseñan el movimiento y a controlar tu cuerpo; las máquinas guían el recorrido y pueden resultarte más fáciles al principio.
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Lo importante es que aprendas la técnica y que progreses poco a poco, sea cual sea la opción.
Cómo progresar
- 1
Elige un peso con el que puedas completar las repeticiones controlando el movimiento.
- 2
Mantén ese peso durante algunas semanas.
- 3
Sube la carga poco a poco cuando el ejercicio te parezca claramente fácil.
- 4
Descansa entre sesiones.
Mitos que puedes ignorar
- «Me voy a poner muy grande.» El músculo se gana despacio y con un plan específico; un entrenamiento normal de fuerza no cambia tu cuerpo de golpe.
- «Las pesas son cosa de hombres.» No. Cualquier persona puede trabajar la fuerza.
- «Con mucho cardio basta.» El cardio es útil, pero la fuerza complementa.
Dónde hacer entrenamiento de fuerza para mujeres en Barcelona
Puedes entrenar en un gimnasio grande o en una sala pequeña. En una sala pequeña, como el local Iron Shop de Gràcia, coincides con poca gente y tienes ayuda con la técnica. Allí hay mancuernas, bancos y poleas, y las clases son de una persona o de dos como máximo.
Los bonos funcionan así: cómo funciona un bono de entrenamiento personal. Tienes la información en entrenamiento personal para mujeres, en entrenadora personal en Gràcia, en el local de Gràcia y los formatos en bonos y tarifas.
Cuándo conviene tener una entrenadora
Al principio, para aprender la técnica y para que alguien ajuste el peso. Si estás en una etapa concreta (embarazo, posparto, menopausia) o tienes algún problema de salud, consúltalo antes con tu médico. Y para saber cómo es el primer día, lee tu primera sesión de entrenamiento personal.
Si te interesa un grupo muscular concreto, mira el entrenamiento de glúteos para principiantes. Para completar con la comida, lee la nutrición básica para empezar a entrenar. Si quieres una guía personal, el entrenamiento personal 1 a 1 te enseña la técnica; también puedes entrenar en pareja y conocer quién soy.
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Reserva tu primera sesión y te cuento cómo empezar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana?
Depende de tu objetivo y de tu agenda. Con una o dos sesiones semanales ya se puede construir una rutina. Si prefieres ir acompañada, puedes entrenar en pareja.
¿Me pondré muy grande?
No de la noche a la mañana. El músculo se gana despacio y con un plan específico; un entrenamiento normal de fuerza no cambia tu cuerpo de golpe.
¿Necesito gimnasio o vale con mancuernas?
Para empezar, con unas mancuernas puedes hacer buena parte de los ejercicios básicos. En un local con máquinas y bancos tienes más variedad.
¿Puedo hacer pesas en el embarazo o el posparto?
Consúltalo antes con tu médico o tu matrona: cada caso es distinto.
¿Con qué peso empiezo?
Con el que te permita completar las repeticiones controlando el movimiento. La técnica importa más que la carga.
