Los glúteos son uno de los grupos musculares más pedidos. La buena noticia: se entrenan con pocos ejercicios, y para empezar no hace falta ningún material especial.
Ejercicios con los que empezar
Sentadilla
Con tu peso corporal al principio, luego con una mancuerna. Baja la cadera hacia atrás y hacia abajo, con los pies firmes. Como orientación para empezar, dos o tres series con repeticiones controladas. El error típico: hundir las rodillas hacia dentro.
Puente de glúteo
Tumbada boca arriba, con los pies en el suelo, subes la cadera. Controla la subida y la bajada. El error típico: arquear la espalda en lugar de mover la cadera.
Peso muerto con mancuernas
Trabaja glúteos y parte posterior de la pierna. Empuja la cadera hacia atrás con la espalda recta. El error típico: redondear la espalda.
Zancada o paso atrás
Una pierna cada vez, con el torso estable. El error típico: dar pasos demasiado cortos y cargar la rodilla.
Patada de glúteo en polea
Si tienes acceso a una máquina de poleas. Movimiento lento, sin balancear el cuerpo. El error típico: tirar de espalda en lugar de hacer el movimiento con el glúteo.
La técnica que importa
- 1
Controla el movimiento. Sube y baja sin rebotes.
- 2
Mantén la espalda neutra. Sin redondearla ni arquearla de más.
- 3
Empuja con los talones en la sentadilla y en el puente.
- 4
Respira: exhala al hacer fuerza.
Rutina de ejemplo para la primera semana (dos días)
- Día 1: sentadilla, puente de glúteo y peso muerto con mancuernas.
- Día 2: zancada o paso atrás, puente de glúteo y patada en polea si tienes acceso.
Es solo un ejemplo orientativo: empieza con poco peso y aprende la técnica antes de subir. Sin promesas de resultados ni de plazos.
Cómo progresar
Empieza con poca carga y sube de forma gradual cuando el ejercicio te resulte fácil. Cambiar un poco los ejercicios cada cierto tiempo evita el estancamiento, pero lo importante es la constancia y comer con sentido: en los bonos la alimentación va incluida.
Errores habituales
- Hundir las rodillas hacia dentro en la sentadilla.
- Ir con demasiado peso demasiado pronto.
- Mover la espalda en lugar de la cadera.
- Hacer solo glúteos y olvidarte del resto del cuerpo.
Entrenamiento de glúteos en Barcelona con una entrenadora
Si quieres que alguien te corrija la postura en vivo, es una de las cosas más útiles del entrenamiento personal para mujeres. En el local Iron Shop de Gràcia (más en el local de Gràcia y en la guía del Camp d'en Grassot), la corrección es en directo, con clases de una o dos personas, también en pareja; mira la guía de entrenadora personal en Gràcia. Si tienes molestias en la rodilla, la cadera o la espalda, consúltalo antes con tu médico.
Para empezar con pesas, lee el entrenamiento de fuerza para mujeres. Para cómo es el primer día, tu primera sesión de entrenamiento personal. Si quieres una guía personal, el entrenamiento personal 1 a 1, y los precios en bonos y tarifas: el bono de 20 clases cuesta 350 €.
Más información
Y para saber quién soy: sobre Natasha.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana?
Depende de tu agenda y de tu nivel. Con una o dos sesiones semanales ya se puede construir una rutina.
¿Sentadilla o hip thrust?
Los dos sirven. La sentadilla trabaja piernas y glúteos y es un buen punto de partida; el empuje de cadera se centra más en los glúteos. Aprende primero la técnica de uno.
¿Se pueden entrenar en casa sin material?
Sí, para empezar: sentadillas con tu peso corporal, puentes de glúteo y zancadas no necesitan material.
¿Por qué me duele la zona lumbar al hacer puente?
Suele ser un problema de técnica: mover la espalda en lugar de la cadera. Revisa la postura; si el dolor persiste, consúltalo con tu médico.
¿Cuánto tardan en notarse?
Depende de cada persona y de su constancia. No hay un plazo que valga para todas.
¿Cuántas series y repeticiones?
Como orientación para empezar, dos o tres series con repeticiones controladas. Lo importante es la técnica antes que la carga.
¿Necesito máquina de poleas?
No. La patada de glúteo en polea es opcional; los demás ejercicios no necesitan máquina.
¿Puedo combinarlo con el entrenamiento de fuerza general?
Sí. Tienes más en el artículo de entrenamiento de fuerza para mujeres.
¿Cuánto cuesta entrenar glúteos con una entrenadora?
El bono de 20 clases cuesta 350 € (17,50 € por clase) y el de 16 clases, 300 €; la primera sesión se reserva con 40 €, que se descuentan del bono. Más en bonos y tarifas.
¿Hay que hacer solo glúteos?
No. Trabajar solo una zona deja fuera al resto del cuerpo; lo mejor es combinar ejercicios.
