Qué comer antes y después de entrenar: nutrición básica para empezar
Si acabas de empezar a entrenar, no necesitas una dieta complicada. Con unas pocas ideas claras ya cuidas tu alimentación para acompañar el ejercicio. Es lo que se conoce como nutrición deportiva básica: lo esencial, sin líos.
Esta información es general y no sustituye el consejo de un médico ni de un dietista-nutricionista colegiado. Si tienes una enfermedad, alergia o tomas medicación, consúltalo antes.
Come con regularidad
Saltarte comidas suele acabar en hambre y en elegir peor más tarde. Repartir las comidas de forma que no llegues a ellas con mucha hambre ayuda a entrenar con energía. Dos ejemplos prácticos: fijar unos horarios de comida que puedas cumplir en tu semana, y llevar encima algo sencillo para los días de prisa, como una pieza de fruta o un yogur.
Es uno de los errores más comunes al empezar una dieta.
Incluye proteína
Las proteínas ayudan a reparar los músculos después del esfuerzo. Pueden venir del pollo, del pescado, del tofu, de los huevos o de las legumbres. No hace falta complicarlo: incluye una fuente de proteína en las comidas principales.
No elimines los carbohidratos
Son una fuente de energía para entrenar. Si entrenas, tu cuerpo los usa. Puedes comer opciones como la avena o el plátano antes del entreno, y combinarlos con proteínas después.
Hidrátate
Beber agua a lo largo del día, y también durante el entreno, es parte del rendimiento y de la recuperación. Dos ejemplos prácticos: llevar una botella de agua a la sala y beber a sorbos entre series; y fijarte pequeñas pausas para beber a lo largo de la jornada en lugar de esperar a tener sed.
Qué comer antes y después de entrenar
- Antes: come algo ligero que te dé energía y que no te siente mal. La avena o el plátano son opciones habituales.
- Después: come proteína y carbohidratos para reparar y recargar.
Prueba lo que te sienta bien a ti: cada cuerpo es distinto. Los suplementos no son necesarios para empezar; si te interesan, consulta antes qué te conviene en la tienda de suplementos en Gràcia.
Ejemplos de comidas sencillas alrededor del entreno
Desayuno
Avena con fruta y algo de proteína, como yogur o huevos, si entrenas por la mañana o por la tarde. Otra opción: pan integral con huevo y una pieza de fruta.
Antes de entrenar
Algo ligero: un plátano o un puñado de avena, si te sienta bien. Otra opción: una tostada con algo ligero. Cada persona tolera una cosa distinta; prueba y quédate con lo que te vaya bien.
Después de entrenar
Una comida con proteína y carbohidratos, por ejemplo pollo o pescado con arroz y verduras. Como opción vegetal, tofu con quinoa: puedes ver una receta en la ensalada de quinoa y aguacate.
Cena
Una cena sencilla con verduras y una fuente de proteína, como pescado a la plancha con verduras o una tortilla con ensalada. Evita llegar a ella con mucha hambre.
Un plan adaptado a ti
Si entrenas conmigo, la orientación de alimentación va dentro de las clases: está incluida en los bonos. Si te interesa el trabajo de fuerza, lee entrenamiento de fuerza para mujeres y entrenamiento de glúteos para principiantes; para los formatos, cómo funciona un bono de entrenamiento personal. Y para ver cómo se combinan comida y ejercicio, lee cómo combinar dieta y entrenamiento.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que comer antes de entrenar?
Depende de cómo te siente y de a qué hora entrenes. Algo ligero, como avena o plátano, es una opción habitual; hay quien entrena bien sin comer. Prueba lo que te sienta bien.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar conviene comer?
Depende de la persona y de lo que comas: una comida grande pide más margen que algo ligero. Prueba qué te sienta bien y ajusta.
¿Puedo entrenar en ayunas?
Depende de cada persona y de cómo te encuentres. Si tienes dudas o una condición de salud, consúltalo con un profesional sanitario.
¿Hace falta comer proteína justo después?
No es imprescindible. Lo importante es el total de proteína a lo largo del día, y comer después de entrenar suele ayudar a recuperar.
¿Y si entreno a primera hora o por la noche?
Lo importante es que comas con regularidad a lo largo del día. A primera hora, algo ligero que te siente bien; por la noche, una cena sencilla que no te deje con hambre. Si tienes dudas, consúltalas con un profesional.
¿Qué bebo durante el entreno?
Agua, a sorbos. Si el entreno es largo o muy intenso, consulta con un profesional sanitario qué te conviene.
¿Necesito suplementos para empezar?
No tienen por qué hacerte falta para empezar. Primero van el entrenamiento y una alimentación con sentido. Si dudas, consúltalo con un profesional.
¿La orientación de alimentación de Natasha sustituye a un nutricionista?
No. Es una guía general para acompañar tu entrenamiento y no sustituye el consejo de un médico ni de un dietista-nutricionista colegiado.
